Introducción

Una duda que surge en el mundo de la hipertrofia es cuanta masa muscular puedo llegar a conseguir  o cual es mi límite fisiológico. En este artículo para vamos a intentar descifrar cómo podemos conocer cuál es nuestro máximo potencial de desarrollo muscular desde un enfoque práctico basándonos en medidas sencillas de tipo antropométricas.

Entrenamiento y nutrición

Existen multitud de enfoques de entrenamiento y nutrición para intentar desarrollar al máximo la masa muscular y se suele pensar que con mayor esfuerzo y dedicación, así como un determinado sistema de entrenamiento y nutricional, puedo ir más allá de mis propios límites, es decir que siempre se puede conseguir más y más, y de hecho, esto puede generar frustración debido a que en la práctica, a partir de un determinado peso corporal, todo lo que vamos incrementando en el organismo desde un superavit energético y entrenamiento empieza a ser tejido graso, sin aparente crecimiento muscular. ¿Qué ocurre?¿falla el tipo de entrenamiento?¿la nutrición no es correcta?¿Mi dedicación no es suficiente (entrenamiento invisible)?.

 Puede que la razón no sea esa, sino más bien, la respuesta la tengan tus padres. Antes de continuar, no te desanimes, estamos hablando de límites máximos lo cual no indica que no puedas mejorar hasta cumplir tus expectativas, pero de ahí a que llegues a conseguir el desarrollo muscular del sujeto de la imagen 2 (sin ayuda exógena esteroidea) va un trecho lo suficiente grande como para destacar y evitar la engañosa publicidad propia del mundo del fitness. Tu máximo crecimiento tiene límites, pero como se verá en las tablas finales, es  bastante amplio.

Imagen 1. Culturista con un gran desarrollo muscular

¿Cuál es mi límite?

Desde los años 40  en el mundo del olimpismo, y con multitud de informes sobre culturistas de competición que se presentaban con la interrogante del tipo de dopaje que utilizaban, se empezaron a mostrar diferentes indicativos que mostraran en función de determinados datos como la estatura, peso, índice de tejido graso, etc., cuanta muscular habían desarrollado.
En la actualidad, existen diferentes especialistas que han aportado sistemas de medición para valorar el desarrollo muscular. Más allá del ámbito estético, imaginaos el grado de importancia que puede tener en un adolescente conocer cuanta masa muscular puede desarrollar y concretamente su fuerza y potencia en deportes como el futbol americano, el baloncesto, etc. a nivel de formación.

Imagen 2. El baloncesto es un deporte donde las medidas antropométricas y las cualidades físicas como la fuerza y la potencia son claves.

De los diferentes autores, vamos a destacar el modelo óseo-muscular de Francis Holway, el de Berkham y el de Cassey Butt.

Modelo óseo-muscular

El tejido óseo y el muscular tienen una relación directa. Imaginaos una percha y un abrigo, si la percha es pequeña, el abrigo no puede ser muy grande porque dañaría por tracción la percha, del mismo modo que una percha más grande puede albergar un tamaño de abrigo mayor. Es el símil de tejido óseo y muscular que ha descrito Francis Holway desde su estudio sobre jugadores de rugby que señalan la relación lógica que existe entre ambos tejidos. Si tu estructura ósea no es muy grande, tu masa muscular tampoco lo será (al menos de forma natural).

Las indicaciones de Holway indican una relación 5:1-5´5:1 en hombres y 4:1-4´5:1 en mujeres, lo cual nos da una dato excelente sobre el potencial máximo de crecimiento pero tiene una desventaja, la medición. No es válido el número que nos aporta una DXA, ya que es extracto seco óseo ni tampoco el valor de una Tanita, que subestima tal valor. Conocer el tejido óseo requiere de un antropometrista experimentado que conozca el sistema de valoración y no es apropiado para una autovaloración.

Imagen 3. Francis Holway, experto en la valoración antropometricarealizando una valoración.

Modelo Martin Berkham

Posiblemente el más sencillo de utilizar. Martin desarrollo su modelo desde competidores naturales de fisioculturismo. Su fórmula es la siguiente:

Peso = estatura en cm – 100

Este valor se puede multiplicar por 0.90 (estimamos un 10% de tejido graso) y el resultado sería la masa muscular magra máxima

Ej: 180cm – 100 x 0.90= 72 kg de masa muscular magra y 80 kg de peso corporal

Este modelo tiene en cuenta la altura, lo cual tiene una desventaja, ¿conoces a personas altas muy robustas y otros que prácticamente desaparecen de perfil? Sí, exacto debemos afinar más.

Modelo Cassey Butt

Probablemente el más fiable, sencillo y valido para autovaloración. Tiene en cuenta no solo la altura, sino también el diámetro de muñeca y tobillo, además del porcentaje graso con el que desea estimar.

A continuación mostramos determinados valores estimados en la siguiente tabla:

Valores en hombres (estimados sobre un 12% BF)
175cm178 cm181cm184cm
Diámetro de muñecaDiámetro de tobilloMasa magramáximaDiámetro de muñecaDiámetro de tobilloMasa magra máximaDiámetro de muñecaDiámetro de tobilloMasa magra máximaDiámetro de muñecaDiámetro de tobilloMasa magra máxima
152276.5152278.5152280.5152282.5
152478.6152480.7152482.7152484.8
152680.7152682.7152684.8152687
172480.5172482.6172484.7172486.8
172682.5172684.7172686.8172689
172884.5172886.7172888.9172891.1
192482.3192484.4192486.6192488.7
192684.3192686.5192688.7192690.9
192886.3192888.5192890.7192893
212686212688.2212690.5212692.7
212888212890.2212892.5212894.8
213089.8213092.2213094.5213096.9

Para conocer el peso total, añadimos el % graso: Hombre 178 cm. con diámetro de muñeca/tobillo 19/24 y 12% de tejido graso = 94,5 kg.

Valores en mujeres
162cm165 cm168cm171cm
Diámetro de muñecaDiámetro de tobilloMasa magramáximaDiámetro de muñecaDiámetro de tobilloMasa magra máximaDiámetro de muñecaDiámetro de tobilloMasa magra máximaDiámetro de muñecaDiámetro de tobilloMasa magra máxima
152053152054.4152055.9152057.4
152153.7152155.2152156.8152158.3
152254.5152256152257.6152259.1
162053.6162055.1162056.6162058.2
162154.4162155.9162157.5162159
162255.2162256.7162258.3162259.9
172155.1172156.6172158.2172159.8
172255.9172257.4172259172260.6
172356.6172358.2172359.8172361.4

Para conocer el peso total, añadimos el % graso: Mujer 165 cm. con diámetro de muñeca/tobillo 15/21 y 26% (estimar con un 12% sería para chicas de competición) de tejido graso = 69 kg.

Conclusión

Las ganancias de masa muscular vienen determinadas por multitud de variables (tipo de entrenamiento, nutrición, variables genéticas y morfológicas, psicológicas, etc.), pero las ganancias máximas tienen unas limitaciones que pueden venir predeterminadas por las medidas antropométricas derivadas del tejido óseo. Aun así, no nos debemos centrar en las limitaciones, sino en las posibilidades de mejora que observando los valores de las tablas anteriores, tienen un amplio margen para la inmensa mayoría de los “mortales”.

Referencias

  1. Cianferotti L, Brandi ML. Muscle-bone interactions: basic and clinical aspects. Endocrine. 2014 Mar;45(2):165-77. doi: 10.1007/s12020-013-0026-8. Epub 2013 Aug 29. PMID: 23990248.
  2. Avin KG, Bloomfield SA, Gross TS, Warden SJ. Biomechanical aspects of the muscle-bone interaction. Curr Osteoporos Rep. 2015 Feb;13(1):1-8. doi: 10.1007/s11914-014-0244-x. PMID: 25515697; PMCID: PMC4306629
  3. Brotto M, Bonewald L. Bone and muscle: Interactions beyond mechanical. Bone. 2015 Nov;80:109-114. doi: 10.1016/j.bone.2015.02.010. PMID: 26453500; PMCID: PMC4600532.
  4. Chumlea W. Wisemandle W., Guo S., Siervogel R., Relations between frame size and body composition and bone mineral status, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 75, Issue 6, June 2002, Pages 1012–1016, https://doi.org/10.1093/ajcn/75.6.1012

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