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Wall slide, un amigo de los hombros caídos 

Con frecuencia, nos encontramos con hombros descendidos de forma bilateral o unilteral, lo que genera problemas en la movilidad del hombro, especialmente en la flexión y la abducción por encima 90-100º. Esto acarreará otros problemas asociados como la anteriorización del mismo, la dominancia de la rotación interna y en definitiva alteraciones de la cintura escapular.

Imagen 1. Hombros anteriorizados y descendidos.

El problema que presenta el hombro descendido es que la escápula se encuentra en rotación descendente, y ello conlleva problemas para la acción contraria, la rotación ascendente.

La rotación ascendente de la escápula es imprescindible, puesto que acompaña al humero durante el movimiento evitando la pérdida de estabilidad dejando que la cabeza humeral “baile sola”.

Uno de los ejercicios más utilizados para la rotación ascendente es el Wall Slide. Este ejercicio realiza el movimiento de rotación ascendente de la escápula mediante la flexión, abducción y rotación externa del la articulación glenohumeral, como se observa en la imagen 2.

Imagen 2. Rotación ascendente de la escápula.

 

Wall Slide

Este ejercicio nació a través del trabajo de Shirley Sahrmann y se describe en su libro Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones de movimiento como prescripción de ejercicio correctivo del complejo multiarticular del hombro. En la imagen 3 y 4 se muestra la realización del ejercicio.

Imagen 3. Wall Slide.

Imagen 4. Wall Slide con resistencia elástica.

 

El  preparador físico y fisioterapeuta Simon Witney señala diez razones por las que usar Wall Slide, no solo como ejercicio, sino como modelo de evaluación del deportista en función de sus requerimientos deportivos (ej: un boxeador, un pitcher de beisbol o un portero de fútbol tienen requerimientos diferentes del complejo escapular).

1. Rango de movimiento de la articulación glenohumeral (ROM), por ejemplo, flexión del hombro. Wall Slide implica flexión abducción y rotación externa glenohumeral. A veces estos movimiento son limitados y son frecuentes la compensaciones (especialmente del trapecio superior). La ganancia de rango articular es el primer paso para la correcta funcionalidad del hombro (imagen 5).

Imagen 5. Limitación en la flexión glenohumeral.

 

2. ROM de la articulación escapulo-torácica. Del mismo modo, escápula se verá afectada por la falta de ROM de la articulación glenohumeral. La escapula gira en un ratio medio de 1/2 respecto a la elevación humeral, incrementando su movimiento durante la flexión-abducción hasta 1/5 por encima de 100º.

3. Control de la columna cervical. Una correcta ejecución del Wall Slide ayuda a evitar la posición de cabeza adelantada, que tiene a sobrecargar la región cráneo-cervical y torácica, descendiendo las fuerzas necesaria para mantener la cabeza sobre el eje vertical (imagen 6.) Destacar que una posición de cabeza adelantada mantendrá una contracción permanente los flexores superficiales del cuello. Esta contracción dará lugar a isquemia por contracción que a su vez puede producir dolor, lo que acarrea más contracción aún como compensación,  generando un bucle denominado ciclo espasmo dolor (imagen 7).

Imagen 6. Posición de cabeza adelantada. Con la alineación correcta la fuerza necesaria para la correcta alineación es de 5,4 kg, mientras que en la posición adelantada es de 19 kg.

Imagen 7. Ciclo espasmo dolor.

 

4. Extensión torácica. Uno de los efectos más acusados de la forma de vida actual es el aumento de la cifosis torácica compensatoria. La flexión torácica excesiva limita la extensión y rotación de la misma. Del mismo modo que impide el correcto ritmo escapular. Si no existe una correcta extensión torácica, se producirán compensaciones, principalmente a nivel lumbar aumentando las fuerzas de compresión desde L1 a la articulación sacroilíaca (imagen 8).

Imagen 8. A la derecha una correcta ejecución de overhead squat, y a la izquierda compensación tóraco-lumbar.

 

5. Posicionamiento de la columna lumbar. Wall Slide permite la correcta disociación de movimiento entre la columna lumbar y la cintura escapular, evitando la hiperextensión lumbar o lumbo-torácica.

6. Estabilidad lumbo-pélvica. Relacionado con el punto anterior, permite el aprendizaje de una correcta apertura de la cadena anterior, pero con una correcta acción por parte del core, que impide la anterioridad pélvica y la compresión raquídea.  En la imagen 8, a la izquierda, la pelvis se encuentra inclinada hacia delante, impidiendo un correcto bracing abdominal.

7. Alineación del plano transversal. Wall Slide puede ayudar en la corrección de ligeras inclinaciones de columna vertebral y pelvis. Las compensaciones unilaterales son frecuentes, sobre todo en deportistas con gran dominio unilateral (tenis, padel, golf, etc). (Imagen 9).

Imagen 9. El padel es un deporte con constantes rotaciones a gran velocidad y tendente a generar compensación unilaterales por sobreuso.

 

8. Elongación del dorsal ancho. Durante la ejecución del Wall Slide es importante evitar la rotación interna del humero. Esto provocará un correcto deslizamiento ascendente de la escapula, evitando la rotación interna de la escapula (aleteo). Además permitirá una eloganción de la porción tendente a mayor rigidez del dorsal ancho, la inserción humeral.

9.  Correcto control motor. Uno de los problemas habituales es la sincronización escapulohumeral defectuosa, incapacidad para controlar las escápulas de forma excéntrica con la bajada del brazo, lo que produce un aleteo escapular. El serrato anterior es el músculo motor principal del Wall Slide, y su función principal es la fijación escapular del borde medial durante el ascenso y descenso y la protracción.

10. Corrección de patrones de activación defectuosos, por ejemplo, uso excesivo del trapecio superior frente a serrato anterior y trapecio inferior. En la imagen 10 se observa la mayor activación del trapecio superior, bien por falta de altura en el salto, fuerza en la flexión o control motor, de Andre Iguodala. El resultado un tapón del rival a dos manos.

Imagen 10. Elevación escapular compensatoria.

 

Observación.  Debe tenerse en cuenta que el Wall Slide debe servir como un puente para acciones de mayor énfasis neuromuscular que permitan la transferencia en función del tipo de objetivo, ya sea salud o rendimiento. Si se busca mejorar el rendimiento, la prescripción requiere de la precisión del gesto deportivo y su integración al deporte, mientras que en la salud general es un aprendizaje que evite acciones dolorosas, sobrecargas  y sobreuso por acción inadecuada del complejo escapular.  Si usamos el Principio de Pareto (o la regla 80/20), la condición física general deberían representar el 80% de nuestro entrenamiento. Sin embargo, el 20% restante debe adaptarse a los movimientos, patrones y posiciones que son exclusivos del deporte, profesión o acciones de la vida diaria del sujeto. A continuación se muestran distintos ejercicios que pueden formar parte de una progresión desde el Wall Slide.

Imagen 11. Walking Farmer kettlebell overhead

Imagen 12. Kneeling Lateral Landmine.

Imagen 13. Standing Lateral Landmine

Imagen 14. Bilateral Landmine.

 

En resumen, Wall Slide es útil para disminuir la participación del trapecio superior cuando el húmero se encuentra por encima del hombro. La capacidad de reclutar correctamente el serrato y el trapecio inferior para ayudar con la rotación ascendente escapular disminuirá la "necesidad" de que el trapecio superior sea sobreactivo. Recuerde, la trapecio superior debe desempeñar un papel en este movimiento, pero no debería estar realizando todo el trabajo.

Bibliografía

  1. Sahrmann, S. (2006). Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones de movimiento (Vol. 88). Editorial Paidotribo.
  2. Neumann, D. A. (2007). Cinesiología del sistema musculoesquelético. Paidotribo.
  3. Kwon, J. W., Son, S. M., & Lee, N. K. (2015). Changes in upper-extremity muscle activities due to head position in subjects with a forward head posture and rounded shoulders. Journal of physical therapy science, 27(6), 1739-1742.

 

 

ÁNGEL RODRÍGUEZ

Entrenador Personal en Granada