En los últimos años, el veganismo se ha convertido en una tendencia cada vez más de moda…razones de salud, concienciación con el medio ambiente, etc. han hecho que numerosos famosos hayan adoptado este estilo de alimentación, y con ello, mucha gente haya decidido seguir su ejemplo.

Pero, al contrario de lo que podemos esperar, este cambio en nuestra alimentación puede llegar a ser muy perjudicial si no lo realizamos adecuadamente, ya que cualquier tipo de alimentación, en la que se excluyan uno o varios grupos de alimentos, debe ser cuidada especialmente para evitar carencias nutricionales.

A continuación, como Nutricionista en Granada, te indico ciertos nutrientes que pueden ser carenciales en dietas vegetarianas estrictas o veganas y a los que deberás prestar especial atención si adoptas este tipo de alimentación*:

– PROTEÍNAS:

Las proteínas son un macronutriente de importancia vital para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que son el principal elemento estructural de nuestras células y tejidos, regulan importantes procesos hormonales, actúan como neurotransmisores, etc.

Una suficiente ingesta proteica por tanto, es imprescindible para un correcto mantenimiento de nuestra salud.El consumo adecuado de proteínas depende de nuestro peso corporal, nivel de actividad física y la etapa de la vida en la que nos encontremos, por lo tanto, debe ser calculado de forma específica para cada persona. En el caso de personas que consumen únicamente proteínas vegetales, los requerimientos aumentan respecto a las recomendaciones para la población general, debido entre otras razones, a la disminución de la absorción de las proteínas vegetales debido al alto contenido en fibra de estos alimentos. La recomendación general para personas veganas/vegetarianas, es de consumir no menos de 1g de proteína por kg de peso corporal al día, aunque, como ya se ha mencionado, la ingesta adecuada de proteínas deberá ser calculada a nivel individual en función de distintos factores.

Aunque podemos encontrar proteínas en muchos alimentos vegetales, hay una gran diferencia entre las proteínas animales y las de origen vegetal, ya que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, es decir, carecen de uno o varios de los aminoácidos esenciales** para el organismo.

Por ello, para poder obtener proteínas completas en las dietas vegetarianas estrictas o veganas, debemos recurrir a la complementación, es decir, la combinación de varios alimentos de origen vegetal de forma que los aminoácidos que escasean en un alimento, se encuentren presentes en otro.

A continuación se muestra una tabla en la que se indican los aminoácidos limitantes en distintos grupos de alimentos vegetales y aquellos de los que aportan mayor cantidad:

ALIMENTOSAMINOÁCIDOS ESENCIALES DEFICITARIOSAMINOÁCIDOS ESENCIALES EN ALTO NIVELCOMBINAR CON
CEREALES*MaízLISINA*TriptófanoMETIONINAALIMENTOS RICOS EN LISINA
LEGUMBRESMETIONINALISINA, FENILALANINA, TREONINA, LEUCINAALIMENTOS RICOS EN METIONINA
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS*NuecesLISINA*MetioninaVALINA, FENILALANINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINAALIMENTOS RICOS EN LISINA

Ejemplos de complementación proteíca con alimentos concretos:

CEREALES + LEGUMBRES* Lentejas con arroz* Hummus (paté de garbanzos) con pan* Cuscus con garbanzos
LEGUMBRES + FRUTOS SECOS/SEMILLAS* Tofu con sésamo* Ensalada de alubias con frutos secos* Judías con almendras
  • VITAMINA D:

La vitamina D es un micronutriente que podemos sintetizar en nuestra piel, necesitando para ello la luz solar. En la alimentación, esta vitamina se obtiene principalmente mediante el consumo de peces como salmón, caballa, sardinas…, la yema del huevo y la leche y sus derivados, aunque estos últimos la contienen en poca cantidad.

Una de sus principales funciones es la de regular los niveles de calcio y fósforo en nuestra sangre, los cuales son imprescindibles para una correcta mineralización ósea, la conducción nerviosa, la contracción muscular, la secreción hormonal…y muchas otras funciones fisiológicas.

Algunos estudios señalan que en personas sanas expuestas de forma suficiente a la luz solar, no es necesario su aporte alimenticio, pero, debido a que no siempre podemos exponernos de forma suficiente a la luz solar, y a que su principal aporte en la alimentación proviene de alimentos de origen animal; en personas vegetarianas estrictas o veganas, se recomienda el consumo de alimentos fortificados con este micronutriente. La suplementación no suele ser necesaria a menos nos veamos privados de luz solar de forma habitual.

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– VITAMINA B12:

La vitaminaB12 o cobalamina es un micronutriente de vital importancia para el organismo, ya que actúa como coenzima en numerosos procesos relacionados con el crecimiento y la regeneración de tejidos entre otras importantes funciones.

Esta vitamina es sintetizada en el tracto digestivo de algunos mamíferos, que posteriormente la almacenan en sus músculos e hígado entre otros. Por ello, la principal fuente de obtención de B12 a través de la alimentación es mediante el consumo de carnes y sus derivados. Motivo por el cual, en personas vegetarianas estrictas o veganas, esta vitamina debe ser suplementada.

Durante mucho tiempo, algunas algas como la espirulina, han sido consideradas de forma errónea como un buen aporte de B12 en las dietas vegetarianas. Sin embargo, aunque es cierto que algunas algas son capaces de sintetizar B12, también contienen otras sustancias análogas de esta vitamina que bloquean la actividad de la B12 real, por lo que hoy día, se ha demostrado que no son una fuente confiable de B12 en las dietas vegetarianas/veganas.

La cantidad diaria que necesitamos de esta vitamina es de 2,4µg (en adultos). Sin embargo, debido a la dificultad para su absorción, se recomienda consumir una dosis mucho mayor. A continuación se muestra una tabla en la que se indican los requerimientos de B12 en forma de cianocobalamina (suplemento), para hombres y mujeres a diferentes edades:

(Tabla presentada en “proyectoveg.com” en base a los requerimientos de Vitamina B12 establecidos por

Institute of Medicine (1998) y abalados por WHO/FAO (2004)

– CALCIO:

Además de en el correcto mantenimiento de nuestra estructura ósea, el calcio es un mineral con un papel fundamental en varios procesos como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Es el mineral más abundante en el organismo humano, y debemos garantizar una suficiente ingesta del mismo para prevenir el debilitamiento de la estructura ósea, desórdenes hormonales, etc. Del mismo modo, su exceso también puede causar importantes patologías.

Requerimientos de calcio para diferentes grupos de edad:

Etapa de la vidaCantidad recomendadaLímite máximo recomendado
Niños de 1-3 años700mg2500mg
Niños de 4-8 años1000mg2500mg
Niños de 9-13 años1300mg3000mg
Adolescentes de 14-18 años1300mg3000mg
Adultos de 19-50 años1000mg2500mg
Hombres de 51-70 años1000mg2000mg
Mujeres de 51-70 años1200mg2000mg
Adultos de 71 años o más1300mg
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia1000mg2500mg

(Tabla elaborada en base a los requerimientos de Calcio establecidos por el National Institutes of Health)

Aunque solemos relacionar el calcio con los lácteos, existen gran cantidad de alimentos vegetales ricos en calcio. Únicamente debemos tener en cuenta la presencia en los mismos de otros compuestos como los fitatos y oxalatos, que dificultan su absorción.

A continuación se muestra una tabla con distintos alimentos vegetales divididos por secciones en función de su nivel de absorción: alimentos cuyo calcio se absorbe fácilmente (verde), alimentos cuya absorción de calcio no es muy buena (amarillo) y alimentos de los cuales prácticamente no se puede obtener calcio (sin proceso de cocción) (rojo):

AlimentoMedida caseraPorción (gramos)Calcio (mg)
Nabo (hojas)1 taza55104
Col Kale o col rizada1 taza67100
Haba de soja (cocida)½ taza8888
Bock choy o repollo chino1 taza7074
Tahini (salsa de sésamo)1 cucharada1564
Miel de caña1 cucharada2143
Brócoli (crudo)1 taza9143
Nuez¼ taza2929
Col de Bruselas (cocida)1 taza7828
Coliflor1 taza2724
Apio½ taza5120
Rábano½ taza5814
Almendras¼ taza3592
Berro1 taza3441
Batata1 taza3132
Pistacho¼ taza3132
Nuez de macadamia¼ taza3419
Nuez de Pecan¼ taza2719
Alubia blanca½ taza9163
Acelga verde (cocida)½ taza8851
Cacahuete¼ taza3734
Avellana¼ taza2933
Espinaca1 taza3030
Zanahoria1 unidad6120
Anacardo¼ taza3415
Remolacha (cocida)½ taza8514
Cacao en polvo1 cucharada57
Perejil1 cucharada45

(Tabla elaborada a partir de la presentada en la web “proyectoveg.com”)

En una dieta vegana/vegetariana estricta, habrá que prestar especial atención al consumo de suficientes alimentos ricos en calcio, en concreto, aquellos con un mayor nivel de absorción (los presentados en la tabla en color verde). Del mismo modo, se debe procurar consumir hervidos los alimentos con alto contenido en oxalatos (los presentados en color rojo en la tabla), ya que esto reduce la biodisponibilidad de dicha sustancia.

– OMEGA 3:

El Omega 3, es una categoría de grasas poliinsaturadas que incluyen los ácidos grasos esenciales ALA (ácido linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decosahexanoico).

Entre otras importantes funciones, forman parte de las membranas celulares, intervienen en la fabricación de hormonas, favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, tienen funciones antiinflamatorias, etc.

Las fuentes de Omega 3 en la alimentación vegetariana/vegana son escasas, sobretodo de EPA y DHA, que se encuentran únicamente en las algas marinas y los pescados grasos. No obstante, en el mundo vegetal existen muy buenas fuentes de ALA, que se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo humano si se da un consumo adecuado de los distintos ácidos grasos.

Contenido de Omega 3 de distintas fuentes vegetales:

ALIMENTOOMEGA 3 (ALA) (g)
Aceite de linaza53,3
Semillas de linaza22,8
Nueces6,8
Semillas de chía3,9

Para lograr las cantidades óptimas de Omega 3 en nuestro organismo, bastará con seguir una de estas opciones diariamente:

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de linaza (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de chía (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada sopera de semillas de linaza molidas (5-8 g).

– Consumir 1 cucharada soperas de semillas de chía molidas (6-9 g). 

Además, deberemos evitar el consumo de grasas saturadas, que entorpecen la conversión de ALA a DHA.

– HIERRO:

Aunque es un micronutriente minoritario, es decir, necesitamos muy poca cantidad diaria del mismo, el hierro es un mineral que participa en importantes reacciones metabólicas y enzimáticas en nuestro organismo, desde el transporte de oxígeno hasta la síntesis de ADN. Su déficit es muy frecuente en todo el mundo, y se caracteriza por un cuadro de anemia denominada anemia ferropénica.

Los requerimientos de hierro oscilan entre los 10-15mg/día, aumentando estos en mujeres en edad fértil hasta 18mg/día debido a las pérdidas derivadas de la menstruación.

En los alimentos, podemos encontrar dos formas de hierro, que son necesarias conocer para comprender la atención especial que hay que prestarle en las dietas vegetarianas/veganas:

  • HIERRO HEMO: se encuentra fundamentalmente en la carne y sus derivados, pescados y yema de huevo. Se encuentra en forma ferrosa y su absorción es muy superior al hierro procedente de vegetales (entre el 10-30%).
  • HIERRO NO HEMO: podemos encontrarlo principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, vegetales de hoja verde, frutas desecadas y frutos secos. Se encuentra en forma férrica y su absorción es mucho menor (entre el 1-5%), además, se ve afectada por el estado de hierro del sujeto.

A continuación se presentan una serie de recomendaciones dietéticas para favorecer la absorción de hierro no hemo en las dietas vegetarianas/veganas:

  • Consumir las fuentes de hierro acompañadas de alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) ya que este favorece su absorción. Ejemplo de alimentos ricos en vitamina C: perejil fresco, frutas cítricas (kiwi, limón, naranja, fresas…), verduras crudas como los pimientos rojos y verdes…
  • Separar la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción de la cafeína y teína que estos contienen con el hierro de los alimentos.
  • Si se consumen suplementos de calcio, separar su ingesta de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.
  • Someter las legumbres y cereales a remojo/hervido antes de su ingesta para reducir su contenido en fitatos, ya que estos también disminuyen la absorción de hierro.

Ejemplo de alimentos vegetales ricos en hierro:

  • Legumbres; lentejas, alubias, garbanzos.
  • Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas.
  • Cereales: avena, pan integral,
  • Vegetales de hoja verde: acelga, espinaca, perejil.
  • Frutas desecadas: orejones, pasas, dátiles.

RESUMEN:

Una alimentación basada en el consumo de vegetales, frutas, semillas, cereales…puede ser muy saludable, pero debemos saber cómo suplir las carencias de eliminar de la misma otros alimentos como la carne, el pescado, la leche y sus derivados, ya que limitar su consumo sin más, puede acarrear importantes problemas de salud.

Lo ideal es acudir a un profesional que nos asesore/guie en este proceso, y, en caso de no poder hacerlo, deberemos ser responsables con nuestra salud, adoptando nociones básicas sobre nutrición e informándonos sobre las recomendaciones específicas para este tipo de alimentación antes de excluir de nuestra dieta los alimentos de origen animal.

*Todas las recomendaciones mencionadas en este artículo son dirigidas a adultos SANOS. Si padeces alguna patología, consulta siempre a un especialista ante de seguirlas.

**Los aminoácidos esenciales son aquellos que sólo podemos obtener a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, y por tanto, debemos cuidar su presencia en la dieta. Son: histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Thais Aranda

Dietista – Nutricionista en Granada

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