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ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA MEJORAR LA NUTRICIÓN EN ADOLESCENTES Y PERSONAS DE 3ª EDAD:

Desayuno completo, felicidad completa.

1. INTRODUCCIÓN GENERAL.

 

El desayuno puede ser un buen momento para empezar el día, para llenarse de energía y vitalidad. Se trata de un hábito importante, pero no indispensable, en todas las etapas de la vida, siempre teniendo en cuenta que las necesidades energéticas y nutritivas varían en cada etapa.

 Cuando decimos que no es indispensable, nos referimos a que es importante si lo hacemos con el objetivo de aportar buenos alimentos y nutrientes en este momento del día, ya que, si vamos a desayunar galletas comerciales, bollería, cereales, zumos de frutas, entre otros, es incluso mejor no desayunar.

 En el caso de los más pequeños de la casa, los cambios son más sencillos cuanto más pequeños sean, creando así unos hábitos sanos desde la infancia que posiblemente permanezcan a lo largo de la vida.

 

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2. OBJETIVOS GENERALES.

Con estas estrategias lo que se persigue es lo siguiente:

  • Una baja ingesta de grasas saturadas, trans, colesterol, azúcares añadidos y sal.
  • Evitar al máximo los azúcares presentes en muchos productos “de desayuno”.
  • Una ingesta energética y actividad física adecuada para mantener un peso saludable.
  • Una adecuada ingesta de micronutrientes.
  • Promover hábitos alimentarios saludables.
  • Evaluar el estado nutricional.

 

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3. ADOLESCENTES.

 Las prisas o falta de tiempo por las mañanas y el poco apetito de las primeras horas son las primeras causas por la que los niños y jóvenes no desayunen correctamente. Sin duda, este comportamiento puede afectar negativamente al rendimiento escolar e incluso, puede ser el origen de enfermedades como la obesidad infantil y juvenil o dolencias cardiovasculares y mayor riesgo de padecer determinados tipos de cáncer en la edad adulta. Como comentamos anteriormente, se trata de buscar alimentos de calidad que nos aporten esa energía extra que necesitamos a primera hora del día.

 

3.1. Estrategias.

 

 Tenemos que abordar cuál es el estilo nutritivo que llevan en su vida diaria e incidir en los puntos no saludables que detectemos. Los principales inconvenientes o errores son:

  • Horarios inadecuados de sueño.
  • Falta de tiempo.
  • Infravaloran el desayuno.
  • Poco apetito.
  • Aumenta el consumo de bollería o alimentos pocos saludables.

 Por tanto, los aspectos importantes a tener en cuenta para fomentar un adecuado hábito durante el desayuno:

  • Dedicarle atención y tiempo, reservando al menos 15 minutos antes de salir de casa. Esto hará que desayunen con tranquilidad y sentados.
  • Elegir alimentos saludables y apetecibles.
  • Tratar de desayunar lo mismo que ellos, si te ven comiéndolo pensarán que está rico y les llamará más la atención.
  • Cuidar el aspecto y la presentación de los alimentos. La comida resultará más atractiva.
  • Premiar las buenas conductas de los niños, sobre todo aquéllas que supongan un esfuerzo para ellos. Es suficiente con mostrar entusiasmo y alegría ante los logros o una muestra de afecto.
  • Si no se terminan todo el desayuno, pueden llevarse los alimentos sobrantes al colegio.  
  • Cuando el niño se resista a desayunar o a tomar aquellos alimentos más saludables, hay que intentar ser persistente, regular y no ceder. Sin embargo, hay que evitar los continuos castigos para que el desayuno no resulte una situación desagradable.
  • Si los menores no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer.
  • Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos y luego pasar a la comida sólida.

 

3.2. Ideas para incluir en un desayuno saludable.

  1. Smoothie casero de fruta y verdura.
  2. Leche semi/entera con cacao desgrasado sin azúcar.
  3. Pieza de fruta.
  4. Tostada de pan integral:
  • Con aguacate y huevos revueltos.
  • Con hummus y pavo >90%.
  • Con queso cottage y AOVE.
  • Con crema de fruto seco sin azúcar y plátano.
  1. Porridge de avena con plátano y cacao desgrasado sin azúcar.
  2. Yogur/kéfir con copos de maíz tostados sin azúcar y fruta.
  3. Gofre o crepe de avena sin azúcar con crema de almendra y fruta.

 

4. PERSONAS DE LA TERCERA EDAD.

 

 El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser humano, que cada persona experimenta con diferente intensidad. En la actualidad, es difícil establecer el comienzo de esta etapa de la vida en función exclusiva de la edad, debido a la creciente longevidad que se observa en las sociedades occidentales.

 Las personas que llegan a una cierta edad se enfrentan a problemas físicos, psíquicos y sociales que derivan de cambios biológicos propios de la edad, y que condicionan, a veces de manera muy estricta, la capacidad para llevar a cabo un acto tan natural como es "EL COMER DIARIAMENTE".

 Las personas mayores suelen hacer desayunos ligeros, como tomar un café o descafeinado, un vaso de leche o directamente no desayunar, pero, ¿cuál es el motivo?

  • Le quitan importancia.
  • Hacen cenas muy copiosas.
  • Falta de apetito.
  • Pocas ganas de cocinar.
  • Falta de tiempo (porque llevan a los nietos al colegio, porque tienen que preparar comidas para la familia, porque tienen consulta con el médico, y un largo etcétera).
  • Por patologías.

 Además, en la mayoría de los casos, hay que sumar que tienen un desgaste mucho menor, ya que no realizan ninguna actividad física, y esto hace que tengan menos energía en el día a día y, a su vez, menos hambre.

 

4.1. Estrategias.

Lo que se pretende al elaborar un desayuno para mayores sería:

  • Que empiecen el día con energía para que realicen ejercicio físico (al menos 1 vez al día), lo cual conlleva:

 

  • Retarda la osteoporosis.
  • Reduce los triglicéridos.
  • Reduce el porcentaje de grasa corporal.
  • Mejora el perfil de lípidos sanguíneos.
  • Mejora la fuerza y la flexibilidad.

 

  • Realizar desayunos que aporten gran cantidad de energía y de calidad, pero sin excesos.
  • Evitar al máximo las grasas saturadas y los alimentos con azúcar.
  • Consumir los lácteos mejor enteros, a no ser que se padezcan afecciones como colesterol alto.
  • La fruta es muy recomendable incluirla, ya que es un tipo de alimento muy nutritivo. En caso de no poder masticar, se pueden preparar compotas sin azúcar o batidos naturales
  • Introducción de cereales integrales para un buen aporte de fibra y conseguir mejorar el tránsito intestinal.
  • Elegir desayunos sencillos y de fácil preparación.
  • Moderar el consumo de bebidas estimulantes.
  • Tener presentes las patologías.
  • El momento de la ingesta debe ser un acto de convivencia y relación social.
  • Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.

 

4.2. Ideas para incluir en un desayuno saludable.

  1. Batidos de fruta (en caso de no poder masticar la fruta entera).
  2. Pieza de fruta.
  3. Tostada de pan integral:
    • Con aguacate y tomate natural.
    • Con pavo >90%y AOVE.
    • Con queso fresco.
  4. Porridge de avena con plátano troceado.
  5. Yogur natural sin azúcar con fruta troceada con avena.
  6. Kéfir con unos pocos frutos secos naturales sin sal.
  7. Tortilla francesa con queso fresco.

 

* RECUERDA, SIEMPRE QUE TENGAS DUDAS, LO MEJOR ES ACUDIR A UN DIETISTA-NUTRICIONISTA QUE TE ASESORE PARA LLEVAR UNOS BUENOS HÁBITOS ALIMENTICIOS.

 

Kilian García

Dietista – Nutricionista en Granada