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MENOPAUSIA: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

AL FINALIZAR LA ETAPA DE LA MENSTRUACIÓN, SE COMIENZAN A PRODUCIR MUCHOS CAMBIOS A CAUSA DE VARIACIONES en el entorno HORMONAL. MUCHAS crean problemas A NIVEL NUTRICIONAL, POR ELLO VAMOS A HABLAR DE LAS PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR DURANTE LA MENOPAUSIA.

  1. DEFINICIÓN.

 La menopausia es un estado fisiológico en el cual los ovarios van reduciendo su función hormonal de manera progresiva hasta que cesan los estrógenos liberados, quedando mermada la función reproductora. Comienza entre los 45 y 55 años, pudiendo darse una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años.

 El conjunto de síntomas que aparecen los 2 años previos se denomina climaterio, debido a la progresiva reducción de la actividad hormonal. Estos síntomas se pueden clasificar en:

  • Síntomas a corto plazo (depresión, ansiedad, sofocos, etc.)
  • Medio plazo (aumento de peso, infecciones urinarias, sequedad en la piel, etc.)
  • Largo plazo (diabetes y obesidad, hipertensión, osteoporosis, hipercolesterolemia, etc.)

 Estos síntomas se pueden reducir o prevenir con la práctica diaria de ejercicio y con ­una buena alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino durante toda la vida de la mujer.

 

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  1. OBJETIVOS.

Los principales objetivos de llevar un estilo de vida saludable en relación a la menopausia son:

  • Prevenir la osteoporosis.
  • Prevenir otras enfermedades asociadas como la diabetes, hipertensión, etc.
  • Evitar el sobrepeso o la obesidad.
  • Mantener un buen estado nutricional y un estilo de vida activo.

 

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  1. RIESGOS Y CONSECUENCIAS DE LA MENOPAUSIA Y RECOMENDACIONES.

 

 

Recomendaciones

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

 Este factor no afecta por igual a todas las mujeres. De la misma manera que hay mujeres que retienen líquidos con la menstruación y otras que no, sucede igual en esta etapa. Los cambios en los niveles de estrógenos afectan al balance hídrico del organismo.

 

 Se recomienda, reducir el consumo de sal, potenciando el consumo de verduras ricas en fibra y antioxidantes, bebiendo una cantidad elevada de agua y realizando ejercicio físico.

FALTA DE ENERGÍA

 Seguir una dieta bien planificada, con pequeñas ingestas, pero constantes a lo largo del día. Por ejemplo, distribuidas en 5, 6 o 7 comidas.

 

 Se deben evitar los alimentos que puedan empeorar la sensación de falta de energía: azúcares y bebidas estimulantes. Los azúcares dan energía rápidamente, pero producen un bajón de azúcar posterior.

 

 Las bebidas estimulantes como el café o el té no se tienen por qué evitar, pero si controlar, ya que empeoran el descanso y, por tanto, provocan más cansancio ​​y con ello falta de energía.

AUMENTO DE PESO Y REDISTRIBUCIÓN DE LA GRASA CORPORAL

 En esta etapa la grasa deja de acumularse mayoritariamente en las caderas y se sitúa en mayor cantidad en la barriga o abdomen. Considerado también como uno de los factores que hace que aumente el riesgo cardiovascular, el colesterol y la tensión arterial. Esto significa que probablemente tendremos que vigilar más lo que comemos y quizás tener que hacer una dieta hipocalórica.

PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

Para evitar tal pérdida se recomienda una dieta rica en proteínas magras (conejo, pavo, pescado blanco) y con ejercicio físico de fuerza.

DESCALCIFICACIÓN ÓSEA

AL DESAPARECER LA MENSTRUACIÓN

Debemos evitar al máximo la pérdida ósea:

 

  • Buen aporte de vitamina D exógena (alimentación y/o suplementación) y endógena (exposición solar).
  • La ingesta de calcio a través de alimentos como leche, yogur, frutos secos, algunas frutas y verduras, etc.
  • Reducir casi al máximo la ingesta de sal, debido a que su exceso favorece la eliminación de calcio a través de la orina.
  • Reducir al máximo los productos descalcificantes: azúcar y bebidas carbonatadas.

CAMBIOS EN LAS PREFERENCIAS ALIMENTARIAS

 Muchas mujeres comienzan a comer menos debido a nuevas preferencias alimentarias o debido a intentos de dietas para bajar peso. Esto normalmente se refleja en las cenas, que se acaban convirtiendo en un yogur o en una ensalada o en un trozo de pan. Este hecho puede empeorar el aumento de peso y la pérdida de masa muscular por una falta de proteínas y de verduras cocidas.

ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

Aumentar la ingesta de grasas saludables (aceite virgen extra, aguacate, frutos secos, pescados grasos) y evitando bastante las grasas saturadas (quesos, embutidos) y al máximo las trans (alimentos procesados ​​como bollería, salsas, papas fritas, barritas de cereales, etc.).

 

4.    RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y CONSEJOS.

  1. Mantener una alimentación variada y equilibrada. Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas/día con el fin de no tener largos ayunos que lleven a tener niveles bajos de glucosa sanguínea y, a su vez, se eleven los niveles de la hormona cortisol.
  2. Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul (caballa, salmón, etc.).
  3. Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc.).
  4. Consumo de, al menos, 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.
  5. Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso grande).
  6. Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
  7. Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y el tabaco pueden incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura ambiental en torno a 18‐20ºC.
  8. Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean desnatados o semidesnatados y enriquecidos en vitaminas A y D.
  9. Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse queso, yogures o leche sin lactosa.
  10. Utilizar AOVE como fuente principal de grasa, pero con moderación debido a su alta densidad energética.
  11. Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería, patatas de bolsa, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales), ya que aportan calorías vacías (calorías y pocos nutrientes).
  12. Los métodos de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
  13. Se recomienda la realización de ejercicio físico diario adaptado a las posibilidades y aptitudes del paciente. Cuando se realice es mejor hacerlo 2-3 horas después de la última comida realizada y no en una situación postprandial, es decir, después de cualquier comida.
  14. El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos) puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de soja texturizada, bebida de soja (siempre sin azúcar), el tofu o queso de soja, la soja en grano, la carne de soja, entre otros.
  15. La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos.

 

  1. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

 

  1. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
  2. pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from: http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blobheadervalue2=language%3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlobs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
  3. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
  4. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54.
  5. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.

 

 

Kilian García

Dietista – Nutricionista en Granada