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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.

Una de las variables que puede usar tu Personal Trainer

El entrenamiento en circuito es un tipo de entrenamiento que incluye dos o más ejercicios realizados con unos parámetros determinados de volumen, intensidad y densidad (descanso). Este entrenamiento se compone de movimientos funcionales constantemente variados que deben de ser ejecutados a alta intensidad para lograr los objetivos específicos. Está compuesto por ejercicios multiarticulares que involucran a grandes grupos musculares, de manera que se trabaja en base a las características para las que el cuerpo humano ha sido diseñado (saltar, traccionar, empujar, levantarse o sentarse entre otros). La variedad de ejercicios va a conseguir que el cuerpo esté en continuo cambio y adaptación a las nuevas demandas que le produce el ejercicio físico.

Se ha probado en numerosos estudios que la promoción del ejercicio físico debe de estar enfocada hacia una práctica deportiva divertida, que pueda llevarse a cabo con facilidad y, además, debe de tener en cuenta las motivaciones de práctica de hombres y mujeres. (Biddle, Atkin, Cavill, y Foster, 2011; Dobbins et al., 2013). Muchos de los circuitos que nos encontramos hoy en día y a los que muchos personal trainers se han unido es el CrossFit, se ha seguido esta metodología de entrenamiento al ser demostrado científicamente como un método eficaz en el aumento de la condición física y de la salud, dedicando menos tiempo de práctica a la semana que las rutinas tradicionales de entrenamiento (Babraj et al., 2009; Burgomaster et al., 2008). Aunque la intensidad requerida, a priori, pueda parecer inalcanzable, esta metodología se ha adaptado de manera que cualquier persona, sea cual sea su nivel de actividad física, pueda realizarlo con un periodo preparatorio si su nivel de condición física no es el adecuado para comenzar con cualquier programa de entrenamiento. Es importante acudir a un profesional, un personal trainer cualificado que pueda guiarte en el proceso de entrenamiento.

Este método de entrenamiento se ha convertido en uno de los más utilizados ya que pueden obtenerse los mismos beneficios que se obtienen en rutinas más prolongadas, pero invirtiendo un tiempo menor que los programas tradicionales de actividad física. Esta reducción del tiempo de entrenamiento se ha mostrado como aspecto positivo en la adherencia a la práctica física (Eather, Morgan, y Lubans, 2016) y con ello formar el hábito de vida saludable. Asimismo, y si tu personal trainer así lo ve necesario, se puede combinar el entrenamiento de resistencia con cargas en circuito con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad (LISS) y con el entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Se ha demostrado que la combinación de estos tipos de entrenamiento en personas con sobrepeso u obesidad supone una pérdida de peso mayor y un aumento de la condición física también mayor que programas de entrenamiento centrados en cada tipo de entrenamiento por sí solo (Ho, Dhaliwal, Hills, y Pal, 2012).

¿Cómo se estructura el entrenamiento? Ejemplo de un entrenamiento

Como se muestra en el gráfico anterior, el entrenamiento se compone de dos circuitos, compuestos a su vez por 5 ejercicios cada uno. El tiempo total para completar los 5 ejercicios y dar tantas vueltas como se pueda es de 8 minutos.

 32 min

Tras la realización de los circuitos 1 y 2 se procede a la repetición de los mismos en el mismo orden. Cuando completes cada circuito, llega el merecido descanso. Este descanso puede oscilar entre los 60 y 90 segundos según lo necesites. Aprovecha estos descansos entre circuitos para despejarte y beber un poco de agua, no mucha para que no haga sentir el cuerpo pesado y poder consultar a tu personal trainer pequeños detalles sobre la técnica o sensaciones.

¿En qué consisten los entrenamientos de fuerza en circuito?

Son entrenamientos de alta intensidad que se dividen por grupos musculares según el momento del plan de entrenamiento y el objetivo deseado. Los entrenamientos de resistencia estarán divididos de la siguiente manera:

  • Parte superior y abdominales

Involucra ejercicios centrados en el trabajo de la parte superior del cuerpo (pectoral, espalda, brazos, etc.) y trabajo del tronco (Core).

  • Piernas y glúteos

Está compuesto por ejercicios que trabajan las piernas y glúteos de manera específica.

  • Brazos y Abdominales

Compuesto por ejercicios que involucran en mayor medida al bíceps, tríceps y hombro además de los ejercicios específicos para el trabajo del tronco (Core).

  • Full Body

Esta sesión de entrenamiento estará compuesta por diversos ejercicios trabajados durante la semana y combinados de manera conjunta para el trabajo corporal completo.

Cada sesión de entrenamiento tendrá un foco muscular principal. Asimismo, se componen de ejercicios que involucran diversos grupos musculares al mismo tiempo aumentando así, las demandas físicas y fisiológicas del organismo y evitar en la medida de lo posible la monotonía analítica tradicional en el trabajo con cargas.

¿Por qué este tipo de entrenamiento?

  1. Entrenar al cuerpo de la forma más variada posible implica una adaptación total a las demandas provocadas por el ejercicio físico y con ello un mejor estado de forma.
  2. Es un desafío que te prepara tanto física como mentalmente para tus necesidades diarias.
  3. Es una metodología más divertida que la tradicional y genera mayor adherencia a la práctica física.
  4. Quema una gran cantidad calorías durante y una vez finalizado el entrenamiento.
  5. Aumenta y mejora la condición física mediante el entrenamiento funcional.
  6. Con poco material, puede realizarse en cualquier lugar sin necesidad de depender de otras personas o instalaciones.
  7. Favorece la pérdida de peso.
  8. Tonifica la musculatura de todo el cuerpo.

¿Qué material necesitarás para el entrenamiento en circuito?

El entrenamiento en circuito puede necesitar todo el material del mundo o tan solo lo básico. Tu personal trainer será el encargado de adaptarse al material disponible. A continuación, se detalla algunos de los materiales básicos y con los que no faltará de nada. Con este material podrás seguir las indicaciones de tu personal trainer y podrás entrenar en casa, por ello y para cumplir con la variedad y los requerimientos propios del entrenamiento es necesario usar unos materiales específicos que son de fácil adquisición y se pueden encontrar a un precio asequible.

Antes de comenzar el entrenamiento de resistencia se debe de realizar un calentamiento previo. Antes de comenzar el entrenamiento es necesario que a través de tu entrenador personal/personal trainer sigas unas pautas concretas. Olvídate de correr antes para preparar el cuerpo. Es más interesante coger 4/6 ejercicios de calentamiento dinámico que preparen verdaderamente al cuerpo para lo que se va a realizar a posteriori. Realiza los ejercicios que estén relacionados con el grupo muscular a trabajar durante la sesión. Así evitaremos lesiones innecesarias y el cuerpo responderá mejor a las demandas solicitadas.

IMPORTANTE: Si tu estado de condición física no es el adecuado, por favor asegúrate de seguir las indicaciones de tu personal trainer para reducir la posibilidad de lesión y que el programa esté adaptado a tus características y objetivos personales.

Referencias Bibliográficas

Babraj, J. A., Vollaard, N. B., Keast, C., Guppy, F. M., Cottrell, G., y Timmons, J. A. (2009). Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC endocrine disorders9(1), 3.

Biddle, S. J., Atkin, A. J., Cavill, N., y Foster, C. (2011). Correlates of physical activity in youth: a review of quantitative systematic reviews. International Review of Sport and Exercise Psychology4(1), 25-49.

Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., y Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of physiology586(1), 151-160.

Dobbins, M., Husson, H., DeCorby, K., y LaRocca, R. L. (2013). School-based physical activity programs for promoting physical activity and fitness in children and adolescents aged 6 to 18. Cochrane Database Syst Rev2.

Eather, N., Morgan, P. J., y Lubans, D. R. (2016). Improving health-related fitness in adolescents: the CrossFit Teens™ randomised controlled trial.Journal of sports sciences34(3), 209-223.

Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., y Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health,12(1), 1.

 

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