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DIETAS PARA PERDER PESO

(CONCEPTOS BÁSICOS QUE DEBES CONOCER)

Sólo con realizar una búsqueda rápida por internet, puedes encontrar cientos de dietas para “perder peso” de todo tipo: basadas en la dieta mediterránea, en la dieta paleo, en batidos y productos “milagro”, bajas en grasa, altas en proteínas…perderte entre tanta información ¡puede resultar un caos!.  Así que antes de lanzarte a realizar ninguna de ellas, hay ciertos conceptos básicos que debes conocer.

No te preocupes, no vamos a entrar en los mecanismos complejos que regulan la pérdida de peso en nuestro organismo. En este artículo encontrarás simplemente, explicado de forma sencilla y concisa, los conceptos fundamentales que debes conocer sobre las dietas para perder peso.

Pero antes…hablemos con propiedad:

Si estás leyendo este artículo probablemente estés interesado en adelgazar, reducir tu volumen, y esto, más que a perder peso, se refiere a reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. Creo que todos estamos de acuerdo en que nadie quiere perder peso a expensas de su masa muscular o simplemente glucógeno. Cuando buscamos una dieta para perder peso, generalmente lo que esperamos es perder GRASA CORPORAL.

Aclarado esto, ¡empecemos!

 

BALANCE ENERGÉTICO:

Cuando hablamos de balance energético, nos referimos a la diferencia que existe entre las calorías que ingerimos a través de los alimentos y las que gastamos, así de simple.

Si ingerimos más calorías de las que gastamos al día, existirá un balance POSITIVO y en caso contrario el balance será NEGATIVO.

 

Veámoslo con un ejemplo:

  • Si mi dieta me proporciona 2000kcal diarias, y mi organismo solo utiliza 1500, el balance energético de mi dieta será positivo.
  • Si a través de la alimentación yo consumo 1700kcal diarias y mi gasto energético es de 2000kcal, el balance energético de mi dieta será negativo.

Aunque pueda parecer (y lo es) muy básico, este es el principio fundamental de toda dieta cuyo objetivo sea la pérdida de peso:  y es que su balance energético dede ser NEGATIVO.

Es decir, sólo podemos lograr la perdida de peso si nuestra dieta nos proporciona MENOS calorías de las que gastamos.

Así que como deducirás, lo más importante antes de hacer ninguna dieta es conocer CUÁNTAS CALORIAS NECESITAS y eso nos lleva al siguiente punto...

GASTO ENERGÉTICO (GET):

En nutrición, cuando hablamos del GET, nos referimos al total de las calorías que gasta nuestro organismo en un día.

Para saber nuestro GET debemos conocer dos cosas:

  1. Cuál es nuesto GASTO ENERGÉTICO BASAL.
  2. Cuál es el gasto de nuestra ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA.

El  gasto energético basal o metabolismo basal es la cantidad de calorías que gasta nuestro organismo en completo reposo físico y mental y a temperatura constante. Es decir, son las calorías que necesitamos únicamente para mantener nuestras funciones vitales, nuestra temperatura corporal, etc.

Aunque esto sea muy básico, mucha gente infravalora su metabolismo basal, y consideran que si no tienen una vida activa, apenas gastan calorías, sin embargo, nuestro metabolismo basal supone aproximadamente el 70% del total de las calorías que gastamos diariamente. Por eso, antes de realizar una dieta para perder peso es importante conocer nuestro metabolismo basal.

Vale muy bien, te estarás preguntando, pero, ¿cómo se yo cuántas calorías supone mi metabolismo basal?. Tranquilo, existen distintas FÓRMULAS para calcular nuestro metabolismo basal, como la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta nuestro sexo, estatura, peso y edad, la fórmula de Mifflin-St.Jeor, o la fórmula de Katch Mcardle, que tiene en cuenta nuestra masa magra para determinarlo. Sólo con una búsqueda rápida por internet puedes encontrarlas.

El gasto de nuestra actividad física diaria, incluiría tanto las calorías que gastamos en nuestras actividades cotidianas (andar, estudiar, hacer las tareas del hogar, etc.), como el gasto energético que nos supone si hacemos alguna actividad deportiva (jugar al futbol, correr, entrenar pesas…). Normalmente, las calorías que gastamos con nuestra actividad física se calculan multiplicando nuestro metabolismo basal por una variable en función de nuestro nivel de actividad. Hay otras formas de hacerlo, pero la más sencilla es esta.

 

Por ejemplo:

NIVEL DE ACTIVIDAD

VARIABLE

Sedentario (escaso o nulo ejercicio y trabajo de oficina)

1,2

Ligeramente activo (poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

1,3-1,4

Moderadamente activo (vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)

1,5-1,6

Muy activo (estilo de vida físicamente exigente y ejercicio intenso 6-7 días por semana)

1,7-1,8

Extremadamente activo (ejercicio intenso a diario y trabajo físico muy duro)

1,9-2

Por último, para calcular el gasto diario total de calorías de nuestro organismo, tenemos que tener en cuenta el Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA). Esto es un porcentaje de las calorías consumidas con la comida y varía de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Generalmente se estima que es aproximadamente el 10% del metabolismo basal.

La fórmula para calcular nuestro Gasto Energético Total, por tanto, sabiendo ya todos estos datos, sería así:

GET= Metabolismo basal x Variable asociada a la actividad física + ETA

RESTRICCIÓN CALÓRICA:

Lo primero que hemos comentado es que para perder peso debe existir un balance energético negativo, es decir, que nuestra dieta nos proporcione menos calorías de las que gastamos, pero… ¿cuántas menos?.

Para calcular cuántas calorías “de menos” debemos consumir, tenemos que tener en cuenta muchos factores, entre otros, el nivel de sobrepeso u obesidad que tengamos. Lo mejor es acudir a un profesional que valore el déficit adecuado en función de nuestras caracteristicas personales, aunque, a grandes rasgos, se suele considerar una restricción calórica apropiada entre un 10 y un 25% menos de nuestro GET.

 

Veamoslo con un ejemplo:

Si nuestro GET (calculado en base a nuestro metabolismo basal y nuestro nivel de actividad como hemos explicado antes) es de 2000kcal diarias. Una dieta para perder peso en nuestro caso, contendría aproximadamente 1500-1800kcal diarias.

Al contrario de lo que mucha gente pensará llegados a este punto, menos no es mejor, es decir, no por realizar una restricción calórica más severa vamos a perder peso mejor. Me explico...hemos explicado antes de empezar, que adelgazar consiste fundamentalmente en PERDER GRASA, pues bien, nuestro organismo tiene una capacidad limitada de perder grasa.

La cantidad de grasa que podemos perder por semana varia en función de nuestra genética y nuestro porcentaje de grasa inicial entre otros factores. Por norma general, se considera una pérdida de grasa “normal” aproximadamente entre 400 y 800g por semana, aunque en personas obesas éstas pérdidas pueden llegar a ser hasta de 2-3kg de grasa a la semana.

Por el contrario, si realizamos una restricción calórica demasiado severa, corremos el riesgo no sólo de pasar hambre y tener menos probabilidades de cumplir nuestro plan, sino también de encontrarnos faltos de energía y comprometer en el proceso nuestra masa muscular. Por otro lado, una dieta muy baja en calorías nos llevará a una mayor adaptación metabólica, esto quiere decir que aunque los primeros días podamos lograr una pérdida de peso mayor, debido no sólo a la pérdida de grasa, sino también de glucógeno y líquido almacenado, nuestro cuerpo se adaptará  dicha ingesta calórica y los días posteriores las pérdidas serán mucho menores.

MACRONUTRIENTES:

Está bien, ya sabemos cuantas calorías gastamos y cuántas calorías aproximadamente debe tener nuestra dieta para lograr una pérdida de grasa adecuada, y ahora nos toca preguntarnos, ¿cómo vamos a consumir dichas calorías?.

Como ya hemos dicho, en este artículo vamos a hablar de conceptos básicos, así que lo primero que debemos saber es ¿qué nos proporciona las calorías?

Pues bien, los alimentos nos proporcionan más o menos calorías en función de su contenido en macronutrientes. Estos son, las grasas o lípidos, las proteínas y los hidratos de carbono o glúcidos.

Aproximadamente, estas son las calorías que nos proporciona cada macronutriente:

*PROTEÍNAS ➡ 4kcal/g

*HIDRATOS DE CARBONO ➡ 4kcal/g

*GRASAS ➡ 9kcal/g

El ALCOHOL, aunque no se considera un macronutriente, también nos aporta calorías, en concreto, 7kcal por gramo, por lo que si estamos buscando perder de peso, también debemos tenerlo en cuenta.

Existen recomendaciones básicas por parte de los distintos organismos de salud en cuanto a cuántas calorías nos debe proporcionar cada macronutriente en relación al total de calorías de nuestra dieta, como por ejemplo, éstas de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN):

Sin embargo, en este punto es muy importante prestar atención a cada caso concreto, valorando las posibles patologías que pueda padecer la persona, su grado de sobrepeso u obesidad, el nivel y tipo de actividad física o deportiva que realice, etc. Estableciendo para cada caso el reparto de macronutrientes más adecuado según sus necesidades. Por ello, siempre es preferible ponerse en manos de un profesional antes de lanzarnos a realizar cualquier plan de alimentación o dieta que encontremos por internet.

MICRONUTRIENTES:

No podíamos dejar  sin mencionar en este artículo a los micronutrientes. Estos son básicamente las vitaminas y minerales y, aunque no nos proporcionan calorías, es imprescindible mantener un consumo adecuado de los mismos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por lo que, especialmente en una dieta enfocada a la pérdida de grasa, no los podemos descuidar.

¿Por qué decimos esto? Muy sencillo, porque al limitar las calorías de nuestra dieta, y por tanto, los alimentos, es posible que nos quedemos cortos en cuanto a nuestras necesidades de micronutrientes.

Una buena forma de garantizar un adecuado consumo de vitaminas y minerales a través de la alimentación es mediante la ingesta diaria y abundante de frutas y verduras. Especialmente los vegetales, son alimentos muy poco calóricos, fáciles de incluir por tanto en una dieta para perder peso, y muy nutritivos en cuanto a su aporte en micronutrientes.

Sin embargo, en dietas muy bajas en calorías, puede ser muy complicado llegar a estos requerimientos mínimos, por lo que una vez más, el asesoramiento o tratamiento por parte de un profesional es la mejor opción para evitar posibles problemas de salud futuros.

CONCLUSIONES:

Esperamos que después de leer este artículo seas consciente de la importancia de realizar una dieta de pérdida de peso de forma adecuada, tanto para poder lograr los resultados esperados, como para evitar las posibles consecuencias hacia la salud de realizar dietas poco equilibradas o extremas.

Como hemos mencionado en varias ocasiones a lo largo del artículo, lo ideal es que siempre realices tu plan de alimentación bajo él asesoramiento de un profesional.

Si aún así, decides “lanzarte a la aventura” esperamos que al menos estos conceptos que hemos explicado te ayuden a elegir con mejor criterio.

Thais Aranda

Dietista – Nutricionista

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