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CUÁDRICEPS, COMO AUMENTAR SU TAMAÑO

 

Introducción

Para conocer cómo sacarle el máximo partido al crecimiento del cuádriceps necesitamos diseñar programas de entrenamiento que tengan en cuenta su anatomía, regiones y biomecánica, susceptibilidad al daño y si puede beneficiase de amplios rangos de movimiento o por el contrario, se beneficia de rangos parciales. De forma práctica, vamos a intentar facilitar diferentes claves para su desarrollo.

Anatomía

 El cuádriceps esta subdividido en cuadro vientres o vastos, que son el vasto medial, el vasto lateral, el vasto interno y el recto femoral (imagen 1).

Todos ellos son extensores de rodilla, pero solo el recto femoral flexiona la cadera debido  a que es biarticular.  Es decir que el cuádriceps es entrenado al completo en una extensión de rodilla.

Imagen 1. Cuádriceps.

Imagen 2. Leg extension

 

Regiones musculares

  • Sobre la rodilla

Los diferentes vastos del cuádriceps trabajan de manera similar sobre la rodilla. Tienen mayor brazo de palanca entre 0-45º de flexión  y pierden ligeramente su acción con la rodilla totalmente flexionada, comportándose de forma similar cada uno de sus regiones. Esto hace difícil apuntar en mayor medida a un vasto sobre otro mediante mayor o menor flexión de rodilla (1).

Imagen 3. Flexión de 90º a la izquierda y de 0º a la derecha. Mejor biomecánica más cerca de 0º de flexión.

 

  • Sobre la cadera

El recto femoral es el único vasto del cuádriceps que tiene implicaciones sobre la cadera. Eso significa que puede flexionar la cadera, junto con el TFL, el sartorio, el psoas mayor, el ilíaco, aductor corto y largo y pectíneo (2), pero en función del movimiento participarán en mayor o menor medida uno u otro. En el caso de recto femoral, su mayor brazo de palanca se encuentra con la cadera totalmente extendida. Es por ello que para maximizar su crecimiento, se beneficia de ejercicios con flexo-extensión de rodilla pero con la cadera extendida o con reducidos rangos de flexión y origen sin movimiento (Imagen 4).

Imagen 4. Reverse Nordic Curl, Un ejercicio con flexión de rodilla y extensión de cadera, que aumenta la contribución del recto femoral.

 

¿Y la Sentadilla?

La sentadilla es un ejercicio de triple flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo, por lo cual es un ejercicio muy efectivo para tres de los cuatro vastos del cuádriceps pero el recto femoral (al igual que los isquiosurales), tiene una acción más limitada, ya que cuando se contrae en su inserción rotuliana, se estira en su origen pélvico. Si contrajéramos el recto femoral de origen a inserción, la posición final no sería la posición erguida, sino una posición de “buenos días” (imagen 5-6), con flexión de cadera y extensión de rodilla.

Imagen 5. En la imagen de la izquierda, el recto femoral se encuentra estirado en su inserción sobre la rodilla, pero acortado en su origen de la pelvis. En la derecha ocurre la acción inversa, acortamiento en la rodilla y extensión en su origen. Si el origen se acercara a inserción o permaneciese inmóvil, el resultado sería la imagen 5.

Imagen 6. Ejercicio Buenos Días.

 

Susceptibilidad al daño muscular

El daño muscular puede resultar un problema para aumentar el tamaño muscular. Esta aumenta la fatiga del SNC, siendo uno de los principales factores desencadenantes sobre la fatiga que proporciona el ejercicio de fuerza. Si existe daño y fatiga, se limitará el reclutamiento de motoneuronas de alto umbral que son las que inervan la fibras de contracción rápida tipo II (que son las que tienen mayor potencial de crecimiento), por lo tanto la susceptibilidad al daño de un músculo concreto se debe tener en cuenta, ya que existe una gran variabilidad entre grupos musculares.

El factor más importante para conocer la susceptibilidad al daño es conocer el grado de activación, ya que lo que no se activa, difícilmente se daña (aunque hay transmisiones de fuerza entre fibras).

El cuádriceps es uno de los músculos más difíciles de activar (3). La dificultad para reclutar sus fibras rápidas (las más susceptibles al daño) lo hace menos propenso al daño y por lo tanto permite mayor volumen de entrenamiento. Se daña menos y su recuperación es más rápida, como muestran los estudios de Schoenfeld o Radamess sobre volumen de entrenamiento.

¿Rangos parciales o rangos completos?

Las fibras del cuádriceps (excepto el recto femoral) trabajan principalmente en la fase descendente de la curva tensión-longitud. ¿Qué significa eso? Significa principalmente que se ve afectado positivamente por largos rangos de movimiento y con la mayor dificultad cuando está elongado (como en la sentadilla paralela o profunda). También le benefician las fases excéntricas con sobrecarga como en el Yoyo-Squat. Es decir puede beneficiarse de hipertrofia mediada por estiramiento. El recto femoral si puede beneficiarse de rangos parciales también.

Imagen 6. Diferencias entre rangos de movimiento en una sentadilla.

 

Para llevar…

  • El cuádriceps se compones de tres vientres mono-articulares y uno bi-articular (el recto femoral). Todos están implicados en la flexión de rodilla.
  • Una buena combinación de ejercicios es mejor que solo sentadilla o peso muerto, debido a la función del recto femoral como flexor de cadera.
  • Se daña especialmente poco, lo que permite entrenarlo con mayor frecuencia y volumen.
  • Se beneficia de amplios rangos de movimiento y cuando la mayor dificultad del ejercicio se encuentra con el músculo estirado (como en la sentadilla).

Referencias

  1. Buford, W. L., Ivey, F. M., Malone, J. D., Patterson, R. M., Pearce, G. L., Nguyen, D. K., & Stewart, A. A. (1997). Muscle balance at the knee-moment arms for the normal knee and the ACL-minus knee. IEEE Transactions on Rehabilitation Engineering5(4), 367-379.
  2. Neumann DA. (2012). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation. St, Louis: Mosby Elsevier. 2ª Edición
  3. 3. Behm, D. G., Whittle, J., Button, D., & Power, K. (2002). Intermuscle differences in activation. Muscle & nerve25(2), 236-243

 

ÁNGEL RODRÍGUEZ

Entrenador Personal en Granada