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ALMIDÓN RESISTENTE: Qué es, tipos y beneficios

 El almidón es un hidrato de carbono que se compone de dos polisacáridos: la amilosa y la amilopectina, donde la primera se encuentra en un 25% y la segunda en un 75% del total de las moléculas que lo forman; y constituye el principal elemento de reserva de gran parte de los vegetales. Este almidón se transforma de manera fácil en glucosa y ayuda rápidamente a rellenar las reservas de glucógeno después de un duro entrenamiento.

De los diferentes tipos de hidratos de carbono, los que están dando más que hablar recientemente son aquellos hidratos complejos que resisten a la digestión, siendo difícil para las enzimas cortar sus cadenas de glucosa, siguiendo su camino hasta llegar a contactar con los microorganismos del colon, teniendo efecto prebiótico (promueve el crecimiento y la actividad de las bacterias saludables en el intestino grueso).

Este almidón resistente no se degradará durante su recorrido por el tramo digestivo superior (estómago e intestino delgado), pero sí sufrirá una fermentación bacteriana una vez llegue al colon, que sirve de sustrato, favoreciendo lo comentado anteriormente, la actividad y el crecimiento de determinadas bacterias intestinales, como por ejemplo bifidobacterias y lactobacilos.

Figura 2 Transformación de la estructura del almidón durante el procesamiento. Al calentarlo en presencia de agua, los gránulos de almidón nativo se hidratan y modifican su estructura. El mantenimiento de la temperatura y la agitación producen una distorsión de las cadenas de amilosa, adquiriendo una conformación al azar, hasta lograr un almidón hinchado que ha perdido totalmente su estructura cristalina (almidón gelatinizado). Cuando la temperatura comienza a bajar, se favorece la atracción entre las moléculas de amilosa, formando una red entre sí que atrapa el agua y los gránulos de almidón hinchados. El reordenamiento de las cadenas de amilosa favorece la recristalización del granulo de almidón, proceso llamado retrogradación.

 

1. Tipos de almidón resistente:

  1. Almidón artificial modificado químicamente que no puede descomponerse. Se usan como aditivos para mejorar la viscosidad y otras características.
  2. Almidón retrogradado (el envejecimiento del pan se debe a este fenómeno): gran prebiótico, se forma cuando ciertos tipos de almidones se dejan enfriar a unos 4-5ºC después de cocinarlos y se recalientan a temperaturas inferiores a 130ºC.  Este almidón pierde su gelatinización típica tras haber absorbido agua siendo cocinada y se hace más rígida al perder agua obteniendo ese almidón retrogrado. Se encuentran en farináceos, tubérculos, legumbres y cereales.
  3. Almidón encapsulado no digerible al estar protegido por paredes celulares vegetales. Se encuentra en legumbres, cereales integrales y semillas enteras.
  4. Almidón crudo o cristalizado, que es intrínsecamente no digerible por su contenido elevado en amilosa. Se encuentra en la patata (cruda), el plátano macho y plátano verde. Si se cocinan a altas temperaturas se hacen digestibles.

Podemos encontrar este almidón en alimentos como fécula de patata pura, semillas, plátano verde o macho, legumbres como guisantes o lentejas o tubérculos como patatas o yuca o cereales como arroz y la avena que, si los cocinas y los dejas enfriar unas 24 horas o recalientas a no muy altas temperaturas, su almidón se transforma en almidón resistente y actúa como prebiótico. Según cómo se cocinen estos alimentos, su contenido en los diferentes tipos de almidón va a variar y también va a influir en su asimilación.

Figura 3 Contenido de almidón resistente (AR) en algunos productos vegetales y procesados.

 

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2. Beneficios del efecto prebiótico:

Hay evidencias científicas que los relacionan con la mejora de:

  • Inmunidad.
  • Prevención de enfermedades intestinales (mejorando la mucosa intestinal, la permeabilidad intestinal y sobre todo ayuda a mejorar la absorción de ciertos minerales como el magnesio y el calcio, observándose incluso, la mejora de la densidad mineral ósea).
  • Nivel de glucosa en sangre.
  • Sensibilidad a la insulina.
  • Perdida de grasa corporal (no solo gracias a la mejora de los dos puntos anteriores, sino porque este almidón sacia más y tiene la mitad de calorías que el almidón normal).
  • Producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como butirato (fuente energética favorita de las células de las paredes del colon) y propionato (ayuda a estar más saciado y a acumular menos grasa), entre otros.

Figura 4 Beneficios fisiológicos asociados al consumo de AR en humanos. Para reparar en los mecanismos involucrados para cada uno de los beneficios fisiológicos asociados al consumo de AR en humanos ver detalle en el texto.

 

 

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Bibliografía:

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Kilian García

Dietista – Nutricionista en Granada