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ALIMENTOS PROCESADOS... ¿SON SALUDABLES?

(RECOMENDACIONES PARA ELEGIR BIEN)

Nadie duda de que para llevar una alimentación saludable es primordial que ésta se base en materias primas (frutas, vegetales, carnes, pescados, legumbres...). Pero seamos realistas, comer el 100% de alimentos sin procesar en nuestra dieta hoy día es prácticamente imposible, ya que por mínimo que sea su procesamiento, todos consumimos aceite, leche pasteurizada, yogures, pan...y otros alimentos procesados (que no ULTRA procesados), en nuestro día a día...y no, no pasa absolutamente nada. La cuestión está en SABER ELEGIR BIEN.

En muchos casos, el procesamiento de los alimentos garantiza su seguridad, los hace más sencillos de consumir, aumenta su vida útil y los hace más agradables al paladar, sin necesariamente, hacerlos menos nutritivos, o al menos, no de forma significativa como para decidir eliminarlos de nuestra alimentación por el simple hecho de ser “procesados”.

Así que respondiendo a la pregunta inicial: si, un alimento procesado puede ser perfectamente saludable, al igual que otro puede no serlo en absoluto, todo dependerá de las elecciones que hagamos...

Por ello, a continuación, como Nutricionista en Granada, voy a explicaros en qué debemos fijarnos a la hora de elegir un alimento procesado:

1. El porcentaje de materia prima que contiene.

Cuando buscamos un procesado saludable, este es uno de los principales aspectos en los que debemos fijarnos.

Lo ideal es que el procesado contenga, sino el 100%, un porcentaje muy elevado de materia prima, como sería el caso de la mayoría de pescados o verduras congelados, por ejemplo, cuyo único ingrediente en la mayoría de los casos es el propio pescado o vegetal que queremos consumir y en algunos casos, algún estabilizante.

Sin embargo, muchas veces esto no es así, y un ejemplo muy evidente de ello serían los embutidos (fiambre de pavo, jamón cocido, mortadela...), que en su gran mayoría contienen muy poca cantidad de materia prima y muchos aditivos. Por ello, en casos menos evidentes como estos, lo mejor es comprobar siempre la lista de ingredientes y ver exactamente qué porcentaje de materia prima nos están vendiendo.

Vamos a ver un ejemplo:

Alimentos procesados Nutrición y Dietética TrainerClub Granada

 

Atendiendo al porcentaje de materia prima que contiene, este procesado no sería una buena elección, ya que sólo contiene un 60% de materia prima (pechuga de pavo).

 

 

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2. Su contenido en sal.


Uno de los principales problemas de los procesados es que estos suelen contener cantidades muy elevadas de sal. Por ello, es importante que nuevamente, nos fijemos en el etiquetado del alimento y veamos su contenido en sal.

Para prevenir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 5 gramos de sal diarios, sin embargo, controlar este aspecto puede resultar algo más complicado, ya que los etiquetados de los productos suelen indicar la cantidad de sal por cada 100g del mismo, y tendremos que ser nosotros mismos, quienes calculemos cuánta sal corresponde a la parte que estamos comiendo.

En general, se considera que un alimento contiene poca sal si aporta 0,25g por cada 100 gramos, y hablaríamos de una cantidad considerable de sal si aporta 1,25g por cada 100g.

En el ejemplo del fiambre de pechuga de pavo anterior, vemos que el producto contiene 2,1g de sal por cada 100g, lo que supone que en una ración de 50g, estaremos consumiendo en torno a 1g de sal, una cantidad considerable.

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3. Su contenido en azúcares añadidos.


Ya sea como conservante o simplemente para aportar dulzor, lo cierto es que hoy día es raro encontrar un procesado que no contenga azúcar o algún análogo de la misma entre sus ingredientes.

Sobra decir que el consumo de azúcares hoy día en nuestra población es desmesurado, y lo que menos nos interesa es consumir procesados que los añadan innecesariamente a sus ingredientes.

El problema de los azúcares, es que no siempre es sencillo identificarlos en el etiquetado de los productos, ya que no siempre aparecen reflejados como “azúcar” sin más. Una forma de identificar los azúcares en la lista de ingredientes es fijarnos en que acaban en “osa” (sacarosa, fructosa, dextrosa…).

Por lo general, un producto se clasifica como alto en azúcar si contiene más de 15gr por cada 100gr y bajo en azúcar si tiene menos de 5gr por cada 100gr. Respecto al origen de los azúcares, será preferible escoger un alimento que posea únicamente azúcares naturalmente presentes en la materia prima en cuestión, que azúcares añadidos (los mencionados anteriormente).

A continuación, vemos un ejemplo de un producto con varios azúcares añadidos como los que hemos mencionado antes:

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Solo viendo la lista de ingredientes, ya podemos imaginarnos que este procesado en concreto (unos cereales de desayuno), atendiendo a la cantidad de azúcares añadidos que lleva, no es una buena elección. Si además, observamos que en la información nutricional nos indica que posee casi 11gramos de azúcar por 

 

 

 

 

4. Calidad de las grasas que contiene.

Algunos procesados, como las conservas en lata, suelen contener aceite. El tipo de aceite que contienen, sería otro de los aspectos importantes a observar antes de elegir una conserva u otra.

Entre los aceites, el aceite de oliva virgen extra, sería la mejor elección, ya que ha demostrado conservar las propiedades de la materia prima mejor que otros tipos de grasas debido a su alto contenido en antioxidantes naturales, sin embargo, es muy difícil encontrar en el mercado conservas en aceite de oliva VIRGEN EXTRA, siendo la mayoría de ellas, elaboradas con aceites refinados, los cuales no poseen las mismas propiedades.

Por ello, en los casos que sea posible, la mejor elección será directamente evitar los aceites, decantándonos por conservas en agua preferiblemente.

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5. ¿Aditivos?

En Europa se utiliza la letra E, seguida de un código numérico, para identificar los aditivos alimentarios. Los colorantes comienzan por el número 1 (ejemplo: E-1XX), los conservantes por el 2 (ejemplo: E-2XX), los antioxidantes con el 3, etc.

La cuestión es ¿debemos preocuparnos por ellos?. En teoría no, ya que los aditivos alimentarios se encuentran en los productos en cantidades seguras para el consumo humano. Sin embargo, algunos son más peligrosos que otros para la salud, y el cada vez mayor consumo de alimentos procesados hace que estemos más expuestos a ellos. Además, algunas personas pueden padecer sensibilidad a determinados aditivos, por lo que, sin necesidad de ser alarmistas con ello, mi recomendación es, siempre que sea posible, evitarlos.

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BIBLIOGRAFÍA:

  • http://www.who.int/elena/titles/sodium_cvd_adults/es/
  • Guideline: Sugars intake for adults and children. OMS.
  • Comparison of natural polyphenol antioxidants from extra virgin olive oil with synthetic antioxidants in tuna lipids during thermal oxidation. Medina el al. J Agric Food Chem. 1999 Dec;47(12):4873-9.
  • Direct analysis of total antioxidant activity of olive oil and studies on the influence of heating. N. Pellegrini, F. Visioli, S. Buratti, F. Brighenti. J Agric Food Chem. 2001 May; 49(5): 2532–2538.
  • Evaluation of certain food additives and contaminants : forty-ninth report of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives

Thais Aranda

Dietista – Nutricionista en Granada

Thais Aranda Nutrición y Dietética TrainerClub Granada